Full Body, Split, Push/Pull/Legs : lequel choisir et pourquoi ?

Introduction

Tu veux construire un physique solide.
Tu t'es motivé à fond.

Mais face à toutes les méthodes d'entraînement qui existent, une question revient sans cesse :

"Je fais quoi pour progresser vraiment ? Full Body ? Split ? PPL ? "

Tu entends de tout :

• "Le Full Body c'est pour les débutants"

• "Le split c'est pour les pros"

• "Le push/pull/legs c'est le top pour prendre du muscle"

❌ Et tu restes bloqué à tester une méthode, puis une autre, sans structure claire.

La vérité ?
Aucune de ces approches n'est meilleure dans l'absolu.
Tout dépend de ton niveau, ton emploi du temps, tes objectifs et ta récupération.

Dans cet article, on va tout passer au crible :

• C'est quoi un Full Body, un split ou un PPL ?

• Les avantages et les limites de chacun

• Comment choisir le programme qui TE correspond

• Les erreurs à éviter

• Un Pack PDF complet à télécharger avec fiches + exemples de programmation

Prépare ton carnet. Tu vas y voir clair pour de bon.

I. C'est quoi un programme "Full Body" ?

A. Définition

Le Full Body consiste à entraîner tout le corps lors de chaque séance.

👉 Ex : Squat, développé couché, rowing, dips, curl biceps, abdos

✅ Fréquence : 2 à 4 séances/semaine (soit 2 à 3 fois)
✅ Durée des séances : 45-60 min
✅ Volume / séance : Moyen
✅ Récupération : Plus facile
✅ Risque de blessure : Faible

B. Avantages

• Très efficace pour les débutants

• Stimule les muscles plus souvent

• Gain de coordination intermusculaire

• Moins de courbatures localisées

• Optimise le temps si tu as peu de séances

C. Inconvénients

• Séances longues si mal structurées

• Moins de focus sur un groupe musculaire spécifique

• Moins adapté si tu veux un développement très ciblé

D. Pour qui ?

• Débutants (1 à 2 ans d'expérience)

• Personnes avec emploi du temps instable

• Ceux qui veulent optimiser la fréquence d'activation musculaire

II. C'est quoi un "Split" ?

A. Définition

Le Split divise les groupes musculaires par zone ou muscle, sur plusieurs jours.

👉 Ex :

• Lundi : Pectoraux

• Mardi : Dos

• Jeudi : Jambes

• Vendredi : Epaules + bras

✅ Fréquence : 4 à 6 séances/semaine (soit 1 à 2 fois)
✅ Durée des séances : 60-75 min
✅ Volume / séance : Elevé
✅ Récupération : Plus difficile
✅ Risque de blessure : Moyen

B. Avantages

• Très bon pour focus sur un groupe musculaire

• Plus de volume d'entraînement par muscle

• Facilite la gestion de la surcharge progressive sur chaque zone

C. Inconvénients

• Moins bonne fréquence de stimulation par muscle (1x/sem si mal pensé)

• Fatigant sur le long terme

• Nécessite une bonne récupération locale

• Séances ratées = groupe non entraîné

D. Pour qui ?

• Pratiquants avancés

• Objectif esthétique très précis (ex : développer les pecs ou les bras)

• Athlètes avec bon temps de récup et planning stable

III. C'est quoi le "Push / Pull / Legs" ?

A. Définition

Le PPL découpe l'entraînement selon le type de mouvement :

• Push = Poussée : pecs, épaules, triceps

• Pull = Tirage : dos, biceps

• Legs = Jambes

✅ Fréquence : 3 à 6 séances/semaine (soit 2 fois possible par muscle)
✅ Durée des séances : 60-75 min
✅ Volume / séance : Modéré à élevé
✅ Récupération : Moyenne à bonne
✅ Risque de blessure : Moyen

B. Avantages

• Structure équilibrée et cohérente

• Bonne fréquence de stimulation

• Adaptable à ton niveau et emploi du temps

• Moins de sur-sollicitation articulaire (repos musculaire intégré)

C. Inconvénients

• Demande un bon niveau de récupération

• Moins de focus extrême sur un groupe (vs split)

• Rigidité si tu n'as que 3 séances/semaine

D. Pour qui ?

• Niveau intermédiaire à avancé

• Objectif prise de muscle harmonieuse

• Planning flexible avec 4 à 6 séances/semaine

IV. Comment choisir TON programme ?

Pose-toi ces 5 questions :

1. Combien de séances peux-tu faire par semaine ?

   • 2 à 3 = Full Body

   • 4 à 5 = PPL ou split modifié

   • 6 = PPL ou split structuré

2. Quel est ton niveau ?

   • Débutant --> Full Body ou Half Body

   • Intermédiaire --> PPL ou Split

   • Avancé --> Split plus fin

3. Quels sont tes objectifs ?

   • Prise de muscle harmonieuse --> PPL

   • Correction de points faibles --> Split

   • Progression globale --> Full Body

4. As-tu des contraintes articulaires ou blessures ?

   • Full Body avec exercices modifiés

5. Aimes-tu l'intensité ou la variété ?

   • PPL = variété intelligente

   • Split = intensité ciblée

V. Erreurs à éviter

• Copier le programme d'un pro sans adaptation

• Ne pas tenir compte de la récupération

• Faire un split avec 2 séances/semaine

• Trop changer de méthode sans progression claire

• Oublier la cohérence entre volume, intensité et repos

VI. FAQ

1. Puis-je faire du Full Body 5 fois/semaine ?

   Oui, si le volume par séance est réduit et bien pensé (cycle léger, intensité modérée).

2. Peut-on prendre du muscle avec 3 séances/semaine ?

   Absolument. Un bon Full Body structuré est parfait pour ça.

3. Le split est-il mieux pour prendre du muscle ?

   Pas forcément. Il donne plus de volume par séance mais moins de fréquence.

4. Je stagne, dois-je changer de méthode ?

   Pas toujours. Commence par optimiser ton exécution, ta récup et ta progression.

Conclusion

Tu n'es pas obligé de suivre la méthode à la mode.
Tu dois suivre la méthode qui te correspond.

Il n'y a pas de mauvais programme.
Il y a des programmes mal choisis ou mal appliqués.

👉 Le Full Body te fait progresser avec peu de temps.
👉 Le Split te permet de te sculpter avec précision.
👉 Le PPL t'offre structure, équilibre et adaptabilité.

L'important, c'est que tu progresses chaque semaine.
Pas que tu suives le programme d'Instagram.

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📦 Inclus :

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• Outils de choix selon ton niveau

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