Faut-il manger plus pour prendre du muscle ? Ce que tu dois vraiment savoir

Introduction

Tu t'entraînes, tu fais des efforts, tu soulèves des poids...
Mais ton corps ne bouge pas. Pas de volume, pas de masse.

Tu entends partout :

"Si tu veux prendre du muscle, il faut MANGER PLUS ! "

Mais plus... comment ?
Plus de quoi ? Pendant combien de temps ? Et si tu prends surtout du gras ?

Dans cet article, on va t'expliquer :

• Pourquoi manger plus peut être utile, mais pas n'importe comment

• Ce qu'est un surplus intelligent

• Comment construire une prise de masse maîtrisée

• Et comment éviter les 3 erreurs qui font grossir au lieu de muscler

I. Musculation et alimentation : le lien direct

A. Ce qu'il faut pour construire du muscle

Tu ne construis pas du muscle juste parce que tu t'entraînes.

Il te faut :

• Une stimulation musculaire (entraînement efficace)

• Une récupération suffisante (sommeil, repos)

• Et des briques pour reconstruire = protéines, calories, nutriments

Sans matière première, pas de construction.

B. Pourquoi ton corps a besoin d'un surplus (modéré)

➡️ Ton corps n'aime pas "construire".

C'est coûteux en énergie, donc il ne le fait que si :

• Tu es bien nourri

• Il reçoit le message que tu veux du muscle (entraînement progressif)

Un léger surplus calorique contrôlé indique à ton corps :
"Je peux investir dans du muscle, je suis en sécurité énergétique."

II. Comment calculer tes besoins pour la prise de muscle

A. Etape 1 : connaître ton métabolisme de base

Utilise la formule de Mifflin-St Jeor :
MB = (10 x poids) + (6,25 x taille) - (5 x âge) + S
(S = +5 pour les hommes, -161 pour les femmes)

Exemple :

Homme, 70 kg, 175 cm, 25 ans --> MB ≃ 1660 kcal

B. Etape 2 : ajouter ton activité physique

Calcule ton TDEE (Total Daily Energy Expentiture)

Multiplie ton MB par un facteur :

• 1,4 si peu actif

• 1,6 si entraînement modéré

• 1,8 si entraînement intense 5x/semaine

Exemple : 1660 x 1,6 ≃ 2656 kcal

C. Etape 3 : ajouter un surplus maîtrisé

Ajoute +200 à +400 kcal/j

Plus tu es mince, plus tu peux monter.

➡️ Evite les +1000 kcal qui te feront juste gonfler en gras.

III. Ce qu'il faut manger (et pas juste "plus")

A. Les protéines : base de ta construction musculaire

✅ Objectif : 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps
--> Pour 70 kg : environ 140 g/jour

Sources :

• Viande blanche, oeufs, poisson, légumineuses, whey, tofu

• Fractionne tes apports sur 3 à 5 repas

B. Les glucides : carburant de tes séances

✅ Objectif : 4 à 6 g/k de poids de corps (selon ton niveau d'activité)
-- Pour 70 kg : 280 à 420 g/jour

Favorise les glucides complexes :

• Riz complet, patate douce, flocons d'avoine, légumineuses, fruits

Evite les excès de sucre rapide --> pic d'insuline --> stockage

C. Les lipides : pour l'équilibre hormonal

✅ Objectif : 0,8 à 1 g/kg
--> Pour 70 kg : 56 à 70 g/jour

Sources : huile d'olive, de colza, noix, graines, avocats, poissons gras (saumon)

➡️ Ne descends jamais sous 15 % de ton total calorique en lipides

IV. Exemple de journée alimentaire pour la prise de muscle

Exemple à 2700 kcal (classique prise de masse modérée)

• Petit-déj : 1 bowl d'avoine + whey + banane + beurre d'amande

• Collation : 1 shake protéiné + 1 poignée de noix

• Déj : riz complet + poulet + brocolis + huile d'olive

• Goûter : galettes de riz + beurre de cacahuètes + yaourt coco

• Dîner : quinoa + lentilles + oeufs durs + avocat

• Snack post-training : 1 fruit + 20 g de protéines

V. 3 erreurs qui sabotent ta prise de muscle

A. Trop manger "à l'aveugle"

Manger +1500 kcal parce que "faut manger plus" --> prise de gras

➡️ Tu ne prends pas du muscle plus vite, tu t'alourdis.

✅ Solution : ajoute progressivement, observe ton corps
--> 100 kcal de plus tous les 15 jours si tu ne bouges pas

B. Oublier la qualité alimentaire

Prise de masse ≠ malbouffe

➡️ Trop de sucre, sauces, produits transformés = stockage
✅ Mange plus, oui, mais mieux.

C. Négliger la digestion

Trop de calories d'un coup = ballonnements, fatigue, perte d'appétit

✅ Fractionne tes repas
✅ Inclue des fibres (fruits, légumes cuits)
✅ Bois de l'eau entre les repas, pas pendant

VI. Faut-il faire une "sèche" après la prise de muscle ?

Réponse : Pas forcément.

Si tu prends du muscle proprement, avec un surplus modéré :

• Tu peux garder une bonne shape

• Eviter le yoyo prise de masse / sèche

• Progresser plus longtemps sans te démoraliser

➡️ La meilleure stratégie : recomposition ou prise de masse maîtrisée

Conclusion

Manger plus ? Oui, mais intelligemment.

Oui, ton corps a besoin de plus d'énergie pour prendre du muscle.

Mais pas besoin de te gaver ou de devenir gras pour ça.

C'est un surplus contrôlé + des repas de qualité + un bon entraînement qui t'apporteront un vrai physique musclé.

✔️ Observe ton corps
✔️ Ajuste en fonction de tes résultats
✔️ Et surtout, tiens le rythme

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