Faut-il manger avant ou après l'entraînement ? La vérité enfin révélée

Introduction

Tu entends tout et son contraire :

"Faut manger avant de t'entraîner sinon tu vas perdre du muscle."
"Non, à jeun c'est mieux, tu brûles plus de gras ! "
"Ce qui compte, c'est le shake juste après ! "

Et toi, tu ne sais plus qui croire.

Alors on fait le tri. On t'explique quoi manger, quand, et pourquoi, selon ton objectif, ton emploi du temps et ton niveau.

Prépare-toi à comprendre la logique derrière chaque stratégie, et à faire les bons choix alimentaires pour booster tes résultats.

I. Comprendre ce qu'il se passe dans ton corps

A. Ce que fait ton corps pendant une séance

• Tu utilises d'abord tes réserves de glycogène (sucre stocké dans les muscles).

• Puis tu tapes dans les réserves de gras (si effort long ou cardio).

• Tes muscles se dégradent légèrement = besoin de reconstruction après.

B. Objectif : optimiser ta performance et ta récupération

• Avant l'entraînement = énergie disponible

• Après l'entraînement = récupération, réparation, croissance

II. Faut-il manger avant l'entraînement ?

A. Cas n°1 : tu t'entraînes le matin tôt

✅ Mange un petit snack rapide 30 à 60 min avant :

• Banane + poignée d'amandes

• Pain complet + beurre d'arachide

• Shaker de whey + fruit

Ou : entraîne-toi à jeun (sous conditions, voir plus bas).

B. Cas n°2 : tu t'entraînes l'après-midi ou le soir

✅ Prends un vrai repas 2 à 3h avant :

• Riz + poulet + légumes

• Patate douce + poisson + huile d'olive

• Pâtes semi-complètes + tofu + crudités

⚠️ Ne mange pas trop juste avant --> digestion + contre-performance

C. Le cas du training à jeun

✔️ Peut aider à la perte de gras, si tu es en déficit calorique global

❌ Pas optimal pour la prise de muscle ou les charges lourdes

--> Réservé aux entraînements courts, légers à modérés

III. Faut-il manger après l'entraînement ?

A. Oui, obligatoire

--> Ton corps a besoin de reconstruire ce que tu viens de casser.

B. Que manger dans les 30 à 90 min post-entraînement ?

• Protéines rapides (whey, viande maigre, oeufs)

• Glucides à index modéré/élevé (riz, fruits, flocons d'avoine)

• Un peu de lipides pour l'équilibre (noix, huile d'olive)

C. Exemple de repas post-séance

✔️ Whey + banane + amandes
✔️ Riz + steak haché 5% + légumes verts
✔️ Galettes de riz + thon + avocat

IV. Quelle stratégie selon ton objectif ?

A. Objectif 1 : prise de masse

• Mange avant ET après la séance

• Priorité = surplus calorique

• Avant = glucides + protéines

• Après = glucides rapides + protéines

B. Objectif 2 : sèche ou recomposition

• Tu peux t'entraîner léger à jeun le matin

• Mais conserve un bon apport post-training

• Focus = déficit léger + protéine suffisante

V. Le rôle des compléments

A. Avant l'entraînement

• Caféine (énergie, concentration)

• BCAA si entraînement à jeun

• Créatine (au quotidien, pas liée à l'heure)

B. Après l'entraînement

• Whey = pratique et rapide

• Pas obligatoire si tu manges dans l'heure

• Pas besoin de "fenêtre anabolique" stressante : tu as 1h à 1h30 de marge

VI. Ton plan nutrition autour de l'entraînement

A. Le matin (6h-9h)

• Avant (1h à 3h) : banane + amandes OU jeûne

• Après (0 à 1h30) : whey + fruit OU vrai petit-déj

B. Le midi (11h-14h)

• Avant (1h à 3h) : déjeuner classique 2h avant

• Après (0 à 1h30) : collation + dîner structuré

C. Le soir (17h-20h)

• Avant (1h à 3h) : goûter riche (protéines + glucides)

• Après (0 à 1h30) : dîner complet avec légumes, protéines, bons glucides

Conclusion

Le bon moment, c'est celui que tu respectes.

Tu peux t'entraîner à jeun. Tu peux manger avant. Tu prendre prendre un shaker après.

Mais ce qui compte, c'est que tu sois régulier, que tu donnes à ton corps l'énergie et les nutriments qu'il mérite, et que tu ne sautes pas les bases.

Le meilleur plan, c'est celui que tu mets en place chaque jour.

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