Comment créer un plan alimentaire sur-mesure pour prendre du muscle

Introduction

Tu veux prendre du muscle. Tu t'entraînes dur. Mais tu sais que sans nutrition adaptée, tes efforts seront vains.

La plupart des pratiquants copient le plan d'un influenceur ou d'un pote.
Résultat : stagnation, frustration, ou prise de gras inutile.

La vérité, c'est que ton plan doit être sur-mesure :

• Adapté à ton poids, ta taille, ton activité

• Adapté à tes goûts et ton emploi du temps

• Evolutif, car tes besoins changent avec le temps

Dans cet article, tu vas apprendre pas à pas à créer ton propre plan alimentaire pour prendre du muscle.

A la fin, tu auras une méthode claire que tu pourras appliquer dès aujourd'hui.

I. Etape 1 - 📉 Calculer tes besoins caloriques

A. Pourquoi ?

• Si tu manges trop peu : pas de progression

• Si tu manges trop : tu prends du gras inutile

B. Comment faire ?

1. Calcul maintenance :

   Poids (kg) x 33 (homme actif)
   Exemple : 75 kg x 33 = 2475 kcal

2. Ajout pour prise de masse :

   +300 à +500 kcal

   --> 2475 + 300 = 2875 kcal / jour

💡 Plus tu es débutant, plus tu peux être généreux (+400-500 kcal).
Plus tu es avancé, plus tu dois être prudent (+200-300 kcal).

II. Etape 2 - ⚖️ Répartir tes macronutriments

A. Les 3 macros essentiels

• Protéines : 2 g / kg poids de corps

• Glucides : 4 à 6 g / kg

• Lipides : 1 g / kg

B. Exemple pour 75 kg

• Protéines : 2 x 75 = 150 g (600 kcal)

• Lipides : 1 x 75 = 75 g (675 kcal)

• Glucides : reste des calories

  2875 - (600 + 675) = 1600 kcal = 400 g glucides

📌 Répartition totale :

• 150 g protéines

• 400 g glucides

• 75 g lipides

III. Etape 3 - 🍗 Choisir tes aliments

A. Les meilleures sources

• Protéines : poulet, dinde, oeufs, poisson, boeuf maigre, skyr, whey

• Glucides : riz basmati, patate douce, flocons d'avoine, quinoa, légumineuses

• Lipides : huile d'olive, avocat, noix, amandes, oeufs entiers

• Fibres & micronutriments : légumes verts, fruits de saison

B. Erreurs à éviter

• Trop de sucres rapides (pics d'insuline)

• Trop de produits ultra-transformés (digestion + santé)

• Sauter les légumes (carences)

IV. Etape 4 - ⏱️ Organiser tes repas

A. Objectif : stimuler la synthèse protéique + optimiser l'énergie

📌 Répartis tes protéines sur 3-5 repas / jour
💡 Inclure 1 collation post-training si besoin

B. Exemple type (75 kg - 2875 kcal)

1. Petit-déjeuner : 60 g flocons d'avoine + 200 ml lait végétal + 2 oeufs + 150 g skyr

2. Déjeuner : 150 g poulet + 150 g riz + légumes + huile d'olive

3. Collation (si besoin) : 1 shaker whey + 1 fruit + 20 g noix

4. Dîner : 150 g saumon + 200 g patate douce + 200 g légumes

5. Snack : fromage blanc + fruits rouges

V. Etape 5 - 📈 Ajuster au fil du temps

A. Suivi

• Poids : +0,2 à 0,4 kg / semaine

• Performance : charges qui montent

• Aspect visuel : plus dense, pas plus gras

B. Ajustements

• Si le poids stagne pendant 2 semaines : +150 kcal / jour

• Si tu prends trop de gras : -150 kcal / jour

💡 La prise de masse doit être contrôlée, pas une excuse pour manger n'importe quoi.

VI. Les 4 erreurs qui sabotent ta prise de masse

1. Copier un plan trouvé sur YouTube

2. Manger trop peu de protéines

3. Ne pas suivre ses calories

4. Vouloir aller trop vite --> +2 kg / semaine = gras assuré

C. Conclusion

Ton plan, ta réussite.

Créer ton plan alimentaire, c'est :

• Comprendre tes besoins

• Appliquer un système clair

• Ajuster intelligemment

La clé, c'est la régularité, pas la perfection.
Chaque repas compte. Chaque semaine compte.

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📥 Inclus :

• Calculateur calories & macros

• Tableaux d'aliments par catégorie

• Exemple de plan complet

• Grille de suivi poids & mensurations

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